Quand ça déborde Le carnet de gestion des émotions, sans chercher à tout contrôler.

Pour qui, pour quoi

Tout le monde vous trouve calme. À l’intérieur, ça déborde.

Parfois, ça monte d’un coup. Un mot de travers, un retard, un message, et la réaction part beaucoup plus fort que la situation. Après, il y a la gêne, et la promesse de faire mieux la prochaine fois.

Parfois, c’est l’inverse. Vous ne montrez rien, vous tenez tout, et vous craquez des semaines plus tard devant une broutille. Ou la tension ne redescend plus, même le week-end.

Ce carnet est pour les adultes qui vivent l’un ou l’autre. Ce n’est pas une méthode pour tout contrôler : ce sont sept exercices écrits pour repérer ce qui fait monter la tension, comprendre ce que l’émotion signale, et choisir votre réponse.

Comment l’utiliser. Imprimez-le, ou recopiez les questions dans un cahier. Une étape par soir, une vingtaine de minutes, un jour plutôt calme, pas au milieu de la vague. Partez d’une seule situation récente, et gardez-la jusqu’au bout.

Ce carnet n’est pas un outil d’urgence. Si vous êtes en danger, si vous pensez à vous faire du mal, si votre colère devient violente ou si quelqu’un a peur de vous, allez directement à la dernière page : les numéros d’aide y sont. En cas de palpitations, de malaises, de sommeil très perturbé depuis plusieurs semaines ou de grande fatigue, parlez-en d’abord à un médecin.

Avant de commencer

Pourquoi « calme-toi » ne suffit pas.

Quand on veut apprendre à gérer ses émotions, on commence en général par se contrôler. On respire, on compte dans sa tête, on prend sur soi. Sur le moment, cela peut aider. Mais si rien ne bouge dans ce qui alimente la tension, elle revient.

Cacher une émotion ne la fait pas disparaître : elle se voit moins, et elle pèse autant. Une émotion qu’on étouffe ressort souvent ailleurs, plus fort, ou se retourne contre soi sous forme de fatigue, d’irritabilité ou de repli.

Bien gérer ses émotions, ce que l’on appelle aussi la régulation émotionnelle, ce n’est donc pas ne plus rien ressentir. C’est garder un peu de marge entre ce que vous ressentez et ce que vous faites. Ce carnet travaille cette marge, une étape à la fois.

Vos émotions ne sont pas le problème. Elles disent quelque chose qui n’a pas encore été entendu.

Étape 1 sur 7

La dernière fois que ça a débordé.

Partez d’une situation précise et récente, pas de « je m’énerve tout le temps ». Déroulez-la pas à pas, comme un film au ralenti : ce qui ressemblait à un bloc devient une suite de moments que l’on peut comprendre.

Ce qui vous ressemble. Cochez ce que vous reconnaissez :

• Je m’énerve pour un détail, et après je m’en veux pendant deux jours.
• Je ne montre rien, puis je craque pour une broutille.
• Je suis tendu en permanence, même le week-end.
• Ça éclate surtout avec mes proches.

Une seule situation suffit. Le carnet marche mieux sur un moment vrai et récent que sur « je suis comme ça ».

Étape 2 sur 7

Le corps prévient avant vous.

Une émotion forte se voit dans le corps avant de se dire en mots : la mâchoire qui se serre, la voix qui change, le souffle plus court, la chaleur qui monte au visage, le ventre noué. Repérer ces signaux tôt, c’est gagner les quelques secondes où l’on peut encore choisir.

Reprenez votre situation de l’étape 1, et cherchez trois moments : quand ça chauffe à peine, quand ça monte, quand ça déborde.

Le premier signal est le plus précieux. Plus vous le repérez tôt, plus vous gardez de marge.

Étape 3 sur 7

Mettre le mot juste.

« Je suis énervé », « je suis à bout », « ça ne va pas » : ces mots disent qu’il y a quelque chose, pas quoi. Chercher le mot précis aide déjà à faire retomber un peu la pression, et à savoir quoi faire ensuite. Quelques mots pour chercher le vôtre :

• Colèreagacé, frustré, vexé, blessé, révolté, traité injustement
• Peurinquiet, tendu, débordé, pris au piège, pas à la hauteur
• Tristessedéçu, découragé, seul, mis de côté, abandonné
• Gênehonteux, ridicule, coupable, exposé

Une colère en cache souvent une autre : la peur, la tristesse, le sentiment d’être seul à tout porter.

Étape 4 sur 7 · le cœur du carnet

Ce que votre émotion signale.

Une émotion est un signal. Elle dit qu’une limite a été franchie, qu’un besoin n’est pas entendu, que quelque chose compte pour vous. Quand on s’énerve « pour un rien », ce n’est presque jamais pour rien : la petite chose du moment s’ajoute à tout le reste.

Cochez ce qui vous parle, rayez le reste, complétez.

• Une limite a été franchie, encore une fois.
• Un besoin n’est pas entendu : du repos, de l’aide, de la reconnaissance, du temps pour moi.
• Une fatigue accumulée, que je n’ai pas dite.
• Une injustice, ou le sentiment de ne pas compter.
• Une peur pour quelqu’un ou pour quelque chose qui compte.
• Une situation qui ne me correspond plus.
• Autre chose : ……………………………

Écouter le signal ne veut pas dire lui obéir. C’est comprendre ce qu’il demande, avant de décider quoi en faire.

Étape 5 sur 7

Ce qui remplit le réservoir.

La réaction du moment n’est souvent que la goutte. Pour que la tension redevienne ponctuelle, il faut regarder ce qui remplit le réservoir, jour après jour.

C’est fréquent quand tout va bien sur le papier : le travail avance, la famille tourne, personne ne se doute de rien. Et pourtant, à l’intérieur, la pression ne baisse jamais vraiment.

• Des exigences élevées envers moi, l’impression de ne jamais en faire assez.
• La difficulté à dire non, des limites que je ne pose pas.
• Le sentiment d’être seul responsable, de penser à tout pour tout le monde.
• Une fatigue accumulée, sans vrai temps pour récupérer.
• Une situation qui ne me correspond plus, que je n’ose pas regarder en face.

Tant que ces causes restent en place, les gestes du moment soulagent, mais la pression revient.

Étape 6 sur 7 · avant

Entre ce que vous ressentez et ce que vous faites.

Vous ne choisissez pas ce que vous ressentez. Vous pouvez, peu à peu, choisir ce que vous en faites. Le but est de gagner du temps, pas de tout retenir.

Sortir de la pièce, puis revenir sur le sujet plus tard, à froid. Ne pas répondre tout de suite à un message qui vous a remué. Dire « j’ai besoin de dix minutes, on en reparle ». Garder un moment calme après une journée chargée, même court.

Préparez votre geste à l’avance, sous la forme : « Quand je sens [mon signal], je [mon geste]. » Par exemple : « Quand je sens ma mâchoire se serrer, je dis que je reviens dans dix minutes, et je sors. »

Il ne s’agit pas de ne rien ressentir. Il s’agit de dire les choses plus tôt, avant qu’elles ne débordent.

Étape 6 sur 7 · après

Ce qui s’est vraiment passé.

Revenez ici après la prochaine situation qui a fait monter la tension, même un peu. Écrivez ce qui est arrivé, pas ce qui aurait dû arriver.

Une vague qui déborde encore n’est pas un échec. Elle vous montre où se jouera la prochaine marge.

Étape 7 sur 7

Sept soirs, un mot juste.

Pendant sept soirs, prenez deux minutes : une émotion de la journée, même petite, le mot le plus juste pour la dire, et ce qu’elle signalait. Avec l’habitude, les mots viennent plus vite, et la vague vous prend moins par surprise.

Une émotion qui a débordé ne dit pas qui vous êtes. Elle dit ce qui vous a manqué ce jour-là.

À garder

Trois questions quand ça monte.

Découpez cette carte, ou téléchargez-la en image pour votre téléphone. Au moment où la tension monte, ces trois questions suffisent pour reprendre un peu de marge.

Quand la réponse à la troisième est « à froid », dites quand vous y reviendrez, et revenez-y : une émotion remise à plus tard n’est pas une émotion enterrée.

Pour finir

Ce que ce carnet ne peut pas faire seul.

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous connaissez mieux vos signaux, vous avez des mots plus précis, et vous savez un peu mieux ce que vos émotions demandent. C’est déjà beaucoup.

Un carnet a une limite. Il ne vous entend pas. Il ne remarque pas la case que vous avez sautée, ni la situation dont vous parlez à peine. Il ne vous dit pas, franchement, ce qu’il voit.

En séance, on part d’une situation précise et on la déroule ensemble. On regarde ce qui déclenche la tension, ce que cela réveille chez vous, et ce qui peut réellement bouger dans votre organisation, vos limites ou votre manière de vous parler. Je ne vous apprendrai pas à tout contenir : je vous aide à comprendre ce qui se passe en vous, pour y répondre au lieu de le subir.

Découvrir l’accompagnement

Qui je suis

Coraline Bourdageau.

J’accompagne en visio, en français, des adultes qui veulent comprendre ce qui les bloque, ce qui se répète ou ce qui ne leur correspond plus, puis avancer d’une manière plus juste pour eux.

Huit ans d’études universitaires, six ans de cabinet en France, environ 1 000 personnes accompagnées depuis 2020. La gestion du stress et des émotions est une de mes spécialités.

Je ne crois pas à la vie parfaite. Je crois à une vie qui nous correspond davantage. Mon objectif n’est pas que vous deveniez bon à être accompagné : c’est que vous deveniez meilleur à vous comprendre et à avancer sans moi.

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• Gérer son stress et ses émotions
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Ce carnet n’est pas un outil d’urgence. Si vous êtes en danger, si vous pensez à vous faire du mal, si votre colère devient violente ou si quelqu’un a peur de vous, n’attendez pas. En cas de palpitations, de malaises, ou si vous ne parvenez plus à faire face au quotidien, parlez-en d’abord à un médecin.

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Accompagnement individuel non médical, réservé aux adultes. Ce carnet ne remplace ni un avis médical, ni un conseil juridique ou financier. Rien de ce que vous écrivez n’est envoyé ni conservé : vos réponses restent sur votre papier. Numéros vérifiés le 18/10/2026. Vous pouvez imprimer et transmettre ce carnet tel quel, gratuitement. © 2026 Coraline Bourdageau · coralinebourdageau.com